La méditation : un outil puissant

Quand on a de la douleur, on cherche à trouver des choses qui vont nous soulager.

Souvent, on pense à prendre de la médication, à se reposer ou encore à immobiliser la région blessée. Mais que fait-on quand la douleur devient chronique? Ou encore, lorsque la douleur est à un endroit qui ne peut pas être immobilisé, comme la mâchoire ou le plancher pelvien ? On se retrouve souvent désemparé et devient à court d'idées. Sur internet, plusieurs remèdes douteux peuvent être proposés, mais avec une efficacité très limitée. Idéalement, on irait consulter un professionnel de la santé pour être guidé dans la bonne direction.

J'ai souvent la discussion avec mes patients sur les méthodes de soulagement de la douleur à la maison. Pour plusieurs, le fait que la physiothérapie soit payante est un frein à ce qu'ils puissent venir consulter pour traiter complètement leur douleur. Que faire quand on a des ressources limitées?

Chaque situation est unique. Si vous avez un peu de moyens, faire quelques rendez-vous en physio peut s'avérer intéressant pour vous enligner et vous donner les outils nécessaires à une bonne gestion de la douleur. Toutefois, pour certains ce n'est pas possible.

Alors, ma suggestion pour une meilleure gestion de la douleur à zéro coût est toujours la même: la méditation.

On a tous cette idée que la méditation c'est plutôt ésotérique. Qu'on doit avoir la flexibilité pour s'asseoir en lotus (voir la photo ci-dessus) et qu'on doit pouvoir rester dans cette position pendant des heures et faire le vide complet dans notre tête. Ce n'est pas tout à fait la réalité.

Mythe ou réalité

Voyons quelques mythes sur la méditation et démystifions-les:

• La méditation c'est faire le vide dans sa tête et ne plus penser à rien. FAUX!

Hum, pas tout à fait! Le but est simplement d'être conscient/e des pensées qui nous passent par la tête et de les accepter. Par exemple, si pendant un exercice de méditation on nous demande de mettre le focus sur la respiration et sur l'amplitude de la repsiration, et que l'on vient à penser à notre souper, à aller chercher les enfants à l'école, à un courriel à envoyer... c'est tout à fait normal. Il faut simplement se dire "ah, j'ai pensé à tout a, je peux laisser aller tout ça et m'en occuper plus tard" et retourner à sa respiration. Il est normal que notre tête parte d'un côté et de l'autre! Cela ne veut pas dire qu'on est pas bon en méditation. Cela veut simplement dire qu'on est humain!

• Pour méditer il faut s'asseoir au sol sans support pendant de longues heures. FAUX!

La méditation peut se faire partout! En attendant vos enfants dans la voiture à la fin des classes, dans votre lit, même au bureau! Le fait de se concentrer sur ses sensations de son corps, sur sa respiration... pas besoin d'être à un endroit ou dans une position particulière pour le faire! Naturellement, un endroit calme et une position confortable est une combinaison gagnante pour que cela soit encore plus facile. Mais parfois, on a besoin de se recentrer sur soi et quand on connaît les techniques, on peut le faire partout. Ça c'est puissant.

• Ça prend des années vant de devenir bon en méditation. VRAI...FAUX...En fait ça dépend.

La méditation c'est comme toute chose, plus on se pratique, plus on devient bon. Mais, après seulement quelques essais, vous verrez une différence s'installer! Votre but n'est pas de devenir comme un moine qui passe des heures dans un état méditatif, mais plutôt d'appliquer les techniques dans votre quotidien et d'en ressentir les bénéfices. Et pour ça, vous allez voir ça ne prend pas des années pour voir la différence!

• La méditation ça ne peut pas avoir d'effet sur la douleur. FAUX

Une étude parue dans le International Journal of Yoga Therapy (2020) montre un lien clair entre la réduction de la douleur chronique et l'augmentation de la qualité de vie perçue par les personnes utilisant la méditation et le mindfulness! Ainsi, le fait de méditer permettrait de réduire l'intensité de la douleur, de se sentir globalement mieux au quotidien et même d'améliorer son état mental. Ce n'est pas rien! (Pour lire l'article, aller ici: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343146/ )

Comment commencer?

Bon, vous êtes maintenant convaincus de l'efficacité de la méditation... comment et où débuter maintenant ? Voici quelques pistes à essayer.

Les applications

Il existe plusieurs applications de méditation pour téléphone intelligent. Mes deux préférées sont certainement Petit Bambou et Headspace, mais il en xiste plusieurs autres! Ces applications offrent souvent une période d'essai gratuite pour que vous puissez essayer les capsules de méditations guidées et voir si elles vous conviennes.

Netflix

Sur la plateforme Netflix, Headspace offre des épisode contenant de la méditation guidée! C'est une belle façon de débuter et voir si le style vous convient.

Studio de Yoga

Regardez autour de vous, si vous avez un studio de yoga, plusieurs offrent des séances de méditation mensuelle! Cela peut être intéressant pour partir sa pratique et avoir des conseils d'une personne en temps réel.

Et si je veux commencer maintenant?

Impatient de commencer maintenant? Voici une petite séquence d'environ 15 minutes pour débuter votre pratique méditative! Je l'utilise souvent en clinique avec mes patients. C'est simple, mais très efficace pour calmer le stress et aider diminuer la douleur. Débutons:

• Commencez par trouver une position confortable. Vous pouvez vous asseoir sur uen chaise, le dos bien appuyé sur le dossier, les jambes sont décroisées et les pieds au sol avec les mais déposées sur les cuisses. Sinon, vous pouvez vous allonger sur le dos, les genoux et la tête supportés avec un oreiller et les mains sur l'abdomen ou le long du corps. Vous pouvez commencer les yeux ouverts, puis venir tranquillement les fermer.

• Prenez de grandes respirations par le ventre. Mettez votre attention sur le fait que l'abdomen se gonfle avec chaque inspiration et se dégonfle après chaque expiration. Prenez votre temps. Comptez 8-10 secondes pour chaque inspiration, tenez l'air dans vos poumons pendant 3 secondes, et expirez pendant 8-10 secondes.

• Après au moins une dizaine de respiration, débutez un scan de votre corps en commençant par les pieds. Partez du bout des orteils et montez tranquillement vers le haut. À chaque partie de votre corps, notez les sensations et essayez d'envoyer votre respiration dans cette partie. Ce n'est pas une course, allez-y lentement.

• Continuez votre chemin jusqu'au bassin puis montez tranquillement vers le dos jusqu'à arriver à votre tête. Par la suite, descendez et faites un scan des bras et des mains. Le tout devrait vous prende environ une dizaine de minutes.

• Une fois votre scan terminé, revenez donner du mouvement à votre corps en bougeant les doigts et les orteils. Reprenez une respiration normale et ouvrez tranquilement les yeux. Sentez la différence!

Alors, êtes-vous convaincus?

Bonne méditation!

Écrit par: Andrée-Anne Lorrain physiothérapeute et infirmière clinicienne